Snívate o vyrysovanej postave? V tomto článku - niekoľko účinných cvičení na chudnutie na bokoch a bruchu doma.
Ploché brucho a žiadne tukové zásoby na bokoch sú snom mnohých dievčat. Táto oblasť sa dá napraviť pravidelným tréningom. Cvičenie na chudnutie brucha a bokov pomôže zbaviť sa prebytku, ale je dôležité dôsledne dodržiavať tréningový systém a dodržiavať zásady zdravej výživy, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.
Základné princípy tréningu na chudnutie brucha a bokov
- Intenzita tréningu závisí od individuálnych parametrov postavy a pohody.
- Pre tých, ktorí majú veľa nadváhy v bokoch a bruchu, by tréningy mali byť viac kardio, aby spálili tuk.
- Dostupné typy kardia pre domáce cvičenie: chôdza, beh, plávanie, skákanie cez švihadlo.
- Len kombináciou kardio a silových cvičení dosiahnete najväčší výsledok: kardio spaľuje tuky a silové cvičenia napumpujú svaly a vymodelujú siluetu.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov trénujte 3-4 krát týždenne.
- Každý týždeň zvyšujte záťaž silových cvičení a trvanie kardio tréningov s obručou.
- Výsledok tréningu závisí od vášho úsilia počas tréningu a počiatočných objemov.
- Nie je možné schudnúť na žiadnom konkrétnom mieste: počas tréningu stráca váhu celé telo a mnohé svalové skupiny sú napnuté.
- Najúčinnejšie cviky na boky sú krútenie obruče, krútenie tela a nakláňanie. Je potrebné robiť cvičenia s veľkou frekvenciou, ale bez dodatočnej záťaže, aby ste spaľovali tuk, a nielen budovali svaly pod ním, čím sa vytváral extra objem. Je veľmi dôležité nevynechať zahriatie krútením a ohybom, keď sa zahreje a pripraví telo na bočný tréning.
Pravidlá vykonávania cvičení na chudnutie brucha a bokov doma
- Najvhodnejší čas na efektívny tréning je ráno. Pred raňajkami alebo 2-3 hodiny po nich je telo vo výbornej kondícii na spaľovanie tukov.
- Aby ste schudli brucho a boky, musíte cvičiť bez závažia, len s použitím váhy vlastného tela, inak riskujete budovanie svalov pod vrstvou tuku, čo opticky pridá objem navyše.
- Začnite a ukončite cvičenie kardio záťažou, ktorá nahradí vaše rozcvičenie.
- Presne dodržujte techniku vykonávania so striedavou amplitúdou.
Rozcvička pred tréningom na boky a brucho
Otočenie tela na stranu
- Chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Zatnite brušné svaly, narovnajte ramená, ruky majte ohnuté pred sebou na úrovni hrudníka.
- Pomaly otočte doprava s návratom do východiskovej polohy, potom doľava.
- Medzi zákrutami v rôznych smeroch - zastávka v strede.
- Vykonajte 10-15 otáčok v každom smere.
Naklonenie na stranu
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky a nakloňte telo doprava.
- Ohnite iba hornú časť tela, nohy držte rovno.
- Striedavé telo sa nakláňa striedavo do strán.
- Opakujte cvičenie 20-krát na každú stranu v 2-3 sériách.
predklony
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
- Začnite spúšťať telo nadol, aby ste sa dlaňami dotkli povrchu podlahy.
- Nohy neohýbajte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, aby vás nebolel chrbát.
- Cvik opakujte 20-krát v 2 sériách.
Efektívne cvičenie pre strany doma
Obruč alebo hula hoop
Krútenie obručou je cenovo dostupný typ domáceho kardia, pri ktorom sa spaľujú nielen kalórie, ale precvičujú sa aj svaly brucha a chrbta. Obruč je pre ženy nepostrádateľná, pretože pomáha formovať štíhlu siluetu a zvýrazniť pás. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na chudnutie bokov doma. Rotácia obruče alebo halahoopu pomôže zbaviť sa prebytočných tukových usadenín v páse, ak sa cvičí systematicky a aspoň 10 minút denne.
- Postavte sa rovno, nohy pri sebe.
- Zamknite ruky v zámku na zadnej strane hlavy.
- Otočte obruč s malou amplitúdou zo strany na stranu 88-krát v každom smere.
- Pokúste sa zadržať dych pri nádychu a pri vťahovaní žalúdka.
- Prvý týždeň tréningu urobte 88 rotačných pohybov v každom smere v 2 sériách, každý týždeň zvyšujte počet sérií o ďalšie 2.
Pohyblivá lišta
- Postavte sa do klasického planku s dôrazom na ponožky a lakte, telo by malo byť rovné bez vychýlenia.
- Lakte držte presne pod ramennými kĺbmi.
- Panvu tlačte nahor, vytvorte kopec s telom, pričom neohýbajte nohy v kolenách.
- Vydržte v hornej časti 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie 10-15 krát.
Kľučky v sede
- Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, pritlačte chodidlá k podlahe.
- Nakloňte telo o 45 stupňov dozadu.
- Bedrá sú zaoblené, kostrč vtiahnutá.
- Napnite brušné svaly a ohnite lakte.
- Otočte telo a lakte zo strany na stranu.
- Cvik opakujte 30-krát v 3 sériách.
Ležať sa krúti
- Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán, dlane pritlačte k podlahe.
- Nedávajte ramená z podlahy a zdvihnite nohy kolmo nahor a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov.
- Udržujte malú vzdialenosť medzi kolenami.
- Znížte pokrčené nohy na stranu až na podlahu, ale nedotýkajte sa jej, držte panvu vo vzduchu a neodtrhnite ramená od povrchu.
- Vráťte nohy do východiskovej polohy.
- Urobte to isté na druhej strane.
bočný mostík
- Ľahnite si na zem, telo je rovné a vystreté nohy sú pod sebou.
- Položte spodnú ruku na lakeť a oprite sa dozadu.
- Ukazuje sa vychýlenie tela v bočnej rovine.
- Zdvihnite panvu z podlahy a narovnajte telo, kým sa nevytvorí priamka.
- Rozložte váhu medzi oporné rameno a chodidlo opornej nohy.
- Zdvihnite hlavu a pozerajte sa dopredu.
- Pokúste sa zostať v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. S každým týždňom tréningu predĺžte tento čas o ďalších 30 sekúnd.
čln
- Posaďte sa na podlahu, súčasne zdvihnite nohy a ruky z podlahy a pokúste sa ohnúť na polovicu.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné.
- Nezaťažujte krk, držte končatiny rovno.
- Opakujte 10-krát, snažte sa udržať na váhe čo najdlhšie.
Ohyb tela
- Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, ruky si spojte za hlavou.
- Zdvihnite telo z podlahy a lakťom natiahnite k opačnej nohe.
- Držte v mieste kontaktu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte dotyky v poradí.
- Cvik opakujte 20-krát na každú stranu v 2 sériách.